【日記の書き方】習慣化は簡単。11年書き続けてわかった挫折しない方法を紹介【誰でもできます】

こんな悩みを持っちゃいないだろうか。

わかる。わかるぞぉ！　何しろ僕もかつてはそうだった。日記をつけようと思って始めたものの、3日と続かず挫折した経験が何度もある。

だが今は違う。日記をつけられるようになって11年。もう日記をつけないと落ち着かない心と体になってしまった。

そこで今回は、日記を習慣化できない人に向けて、僕なりに効果のあった「日記を習慣化させる方法」を紹介する。日記を書いて実感するようになったメリットも解説しているから、参考になれば幸いだ。

リタイアした人が日記を習慣化させる方法

この記事に辿り着いた人の多くは、過去に日記に挑戦して挫折した人か、日記を始めるけど続けられるか不安な人だと思う。

そんな人たちに向けて、まずは取り組みやすい習慣化する方法を紹介する。自分に合った方法を試してみて欲しい。

書く時間を決める

まず試してみて欲しいのが、日記を書く時間を決める方法だ。無理矢理ライフスタイルにねじ込む力業ではあるんだけど、ぶっちゃけ1番効果がある。

最初の内は意識しないと書けないんだけど、頑張って続けていると、ある日から急に自動的に日記帳を開くようになる。必要な期間は3ヶ月くらい。

これには明確な根拠があって、

2009年にロンドン大学の健康心理学者フィリッパ・ラリー氏が、習慣がどのように形成されるのかを以下の条件で調査した結果、18日～254日の範囲で習慣化に成功した。

【条件】

• 21歳～45歳の学生96人が対象
• 12週間、毎日実行するものを自信で選択（飲食または活動行動）
• 毎日、実行したかどうかを記録する

参考：習慣はどのように形成されるか：現実世界における習慣形成のモデル化

個人差はあるんだけど、大体3ヶ月（90日）あれば、習慣化かそれに近い状態には持っていける。要は歯磨きと同じ。やらないと気持ち悪いくらいになれば、習慣化に成功したと考えていいだろう。

後は無意識に日記帳のページを開くたけだ。

何があろうと書く

日記を書くだけと言われても、忙しい中で書く時間を取れない人もいるだろう。そんな人に僕が言いたいのは、たったひとつ。

うるせぇ、とっとと書け。

これだけ。忙しいだの疲れてるだの、あれこれ理由をつけて書かなくなったんじゃないのかい？　なら、同じことをしてないで書くべきだよね。答えはシンプルだ。

精神論になってしまうけど、特にペナルティが発生しないものについては、自分を1度でも甘やかすと終わりと考えておいた方が良い。

日記なんて書くのにそれほど時間はかからない。「今日はいつも通り。疲れた」と書くのに、どれだけ時間がかかる？　せいぜい20秒くらいだ。その程度なら、スマホを使ってダラダラ過ごしている時間からいくらでも捻出できる。

日記を書く前に言い訳をしている自分に気が付いたら、無視して日記を書く体制を作ろう。一気にそんな気持ちが消えているのがわかるはずだ。

ネタが無いなら「何もない」と書く

日記を書くのに困るのが、ネタだ。日記を書くのが続かない人の中には、書くネタが無くてしんどいという人もいるだろう。そんな人に僕が言いたいのはひとつ。

大丈夫。誰も君の人生に興味がない。

酷い！　と思うかもしれないが、事実だ。みんな自分こそが人生の主人公だと思って生きているから、他人の人生になんて興味がない。

面白おかしくなんて書く必要ないんだ。思うように書けば良い。

それに、日記は本来、人に見せるようなもんじゃない。一部の承認欲求モンスターを除いて、誰にも見せないものだ。人の日記を盗み見るのも良くないしね。

だから、もし何もない1日があったとしても恥ずべきじゃない。むしろ、今日もいつもの自分で乗り切ったと褒め称える意味を込めて、「今日はいつもと同じように過ごした」と書こう。しんどい時や不安な時に読み返すと、昔の自分が勇気をくれるはずだ。

いきなり日記帳を買わない

日記をつけるのに、形から入る人もいると思う。めっちゃわかる。僕もそうだ。

結論からいえば、以下の理由から、いきなり日記帳を買うのはオススメしない。

人間にはサンクコスト効果といって、お金や労力、時間を投資すると、もったいないと感じて将来的な利益を考慮せずに続けてしまう習性がある。わかりにくい人は、食べ放題で元を取ろうとするのをイメージして欲しい。それだ。

日記も同じで、最初に高い投資をしていると、元を取ろうと意識するあまり、書くのが義務化してしまう可能性がある。それでは面白くも何ともない。ただの作業になってしまう。

そうした状態にならないためにも、いきなり日記帳から始めるのではなく、ノートのように気軽に辞められるものから始めよう。肩の力を抜いて日記をつけられるようになるはずだ。

日記のアプリを使う

手書きじゃなくてもっと気軽に日記を書きたい！　って人は、アプリがオススメ。Webサイトの中にはブログを推奨しているところもあるかもしれないが、辞めておいた方が良い。需要がないし、そもそもアフィリエイト目的で誘導しているだけだ。

わざわざ日記を買うのが面倒な場合は、パソコンやスマホに最初からインストールされているメモアプリを使おう。無料で日記をつけられる。

お気に入りの筆記具を使う

日記を手書きで書こうと考えている人にオススメの方法が、お気に入りの筆記具を使うことだ。

人間、自分が愛用している道具を使うとやる気が上がるもの。筆記具にはそうした効果がある。参考までに、僕がこれまで日記に使ってきた筆記具を紹介する。

3以降は見事に万年筆。自分の変遷がわかるね。

実際、日記を書くなら万年筆の方が良いなと感じる場面は多い。字を書くのが疲れないし、何よりモチベーションが上がる。また、書くための道具だから、必然的に意識が切り替わるのも大きい。

とはいえ、これはあくまでも一例。ぶっちゃけ日記を書くのに万年筆は不要だ。鉛筆でもシャーペンでもいい。日記を書く際は、まず自分のお気に入りの筆記具を使うところから始めよう。書くモチベーションが大きく変わるはずだ。

日記を書くのは結構簡単

日記を書くのが難しいと考えちゃいないかい？　実はそうでもないんだ。

ここからは、日記の書き方について解説する。何を書こうかで悩んでいる人の参考になれば幸いだ。

その日あったことをツラツラ書くだけ

日記を書くのにルールは無い。自由だ。何を書いたっていい。

もし日記で何を書こうかわからなくなった場合は、その日あったことを書こう。時系列も気にしなくてOK。誰かに見せるわけでもないんだから、思い浮かんだ内容をそのまま書こう。

日記の効果の1つに、情報や感情の整理がある。字として書き出すだけでも効果があるのだ。

正直、11年続けている僕だって、時系列をぐちゃぐちゃで書いてしまう場合がある。でもそれでいいんだ。どうせ読み返すのは自分だし、読んでいると勝手に頭の中で時系列が整理されていく。

だから日記を書く時は、100点を意識するのではなく、その日あったことをただ書くだけにしよう。その内、勝手に整理された内容を書けるようになっていく。

読み返すのは自分だけ

日記は人に見てもらうものじゃない。自分が振り返ったり、日々の感情や不安を払拭するために書くものだ。男女問わず一定数いる「私の暮らしを見て！」という特殊性癖の持ち主以外は、基本的に日記を誰にも見せないはず。

だから、日記を書く時は体裁にこだわらなくて良い。自分が読みやすいようにすれば良いのだ。僕なんて、修正テープしか使っていない。それも書き終わった後で、だ。だから、不自然な空白箇所が日記帳の中にそこそこある。

基本、読めればOKだから、それくらいで問題ない。気合いを入れて綺麗に書いたところで、長続きしない。それなら、最初から「読み返すのは自分だけ」と割り切って、気楽に書いていこう。

3ヶ月続けたら習慣になる

日記は続けるのがしんどいと感じても、とりあえず3ヶ月は頑張って書き切ってみよう。いつの間にか、負担なく日記を書けるようになっている自分に気が付くはずだ。

もし、3ヶ月やってみて「自分には合わない」「続けるのがしんどい」となった場合は、諦めよう。たぶん向いていない。

人には向き不向きがある。　やってみて継続できないと感じたら、大人しく諦めるのも選択肢の1つだ。

【結構大きい】日記を書くメリット6つ

日記には様々なメリットがある。ここからは、どのようなメリットがあるのか、11年書いてきて実感したもののみを紹介する。

文章力や語彙力が上がる

まず実感したのが、文章力の向上だ。人に見せるものではないとはいえ、後で読み返す場合もあるから、何だかんだで読めるように書くようになっていくのが日記である。

その中で、少しずつ文章力や語彙力が上がっていく。この効果はかなり大きい。

実際に効果があるから、作家の卵が集まる専門学校でも、日記を書くようにオススメしてはいるほど。最もお手軽に文章力と語彙力を鍛えられる方法なので、ぜひ試してみて欲しい。

記憶力が向上する

日記を書いていると、記憶力の向上にも繋がる。理由はシンプル。日記に書くからだ。その日何があって、どのように感じたのかを形で残すから、記憶に定着しやすい。僕のように揮発性メモリを登載している人でも一定の効果を実感できるだろう。

実際、日記を書いていると、「良くそんなことまで覚えてるね」と言われる場面にちょこちょこ遭遇する。でも言われている本人は、ただ日記に書いているだけだ。やはりアウトプットしているかどうかは大きい。

記憶力に自信の無い人は、1度日記を試してみよう。多少なりとも効果を実感できるはずだ。

なお、瞬間的な記憶力には何の影響も無いようで、物覚えの悪さは全く改善しない点には気を付けて欲しい。

人に伝える能力を鍛えられる

日記を書いていると、人に伝える能力も鍛えられる。自分しか読み返さないとはいえ、1日の中であった出来事を理路整然とまとめていくからだ。知らない間に鍛えられる。

実際、日記を書き始めた当初と今を比較すると、明確に違いを感じる。明らかに内容がわかりやすくなっているのだ。一定の効果は期待してOK。

人にわかりやすく伝える能力は大切だ。大人はもちろん、子どもまで幅広く活かせる能力を身につけられる方法として、日記を役立ててみよう。

人生を記録として残せる

日記の良いところは、自分の人生の記録を残せる点だ。自分の生きた証を誰でも簡単に後世に伝えられる。実際、日本人は昔からかなりの筆まめだったようで、市民の日記から江戸時代などの生活がわかるらしい。

そこまで壮大な話にならなくても、過去の自分をいつでも振り返られるというのは、結構楽しい。初めて恋人ができた日の嬉しさやフラれた悲しみ、ペットと過ごした楽しかった日々などが、日記を読み返すだけで思い出せるのだ。

それはまるで、自分だけのアルバムを持っているに等しい。人によっては、当時の気持ちや決意を思い出すかもしれない。

昔を懐かしむだけでなく、当時の自分に立ち返れる点も、日記を書くと得られるメリットだ。

自分の行動や考えを客観視できる

日記を書いてる時の感覚は、自分を客観視している状態に近い。今日何かあったのかを1日の最後に振り返るからだ。冷静な状態で自分の行動や考えを書ける。

エンタメ作品の中には、「あいつを許さない」「復讐してやる……！」「かゆ……うま……」のような日記が度々登場するが、ああいうのは基本的に演出。実際に日記を書いていると、そこまで感情は発露しない。むしろ、一歩引いている感覚に陥る。

自分の行動や考えを客観視するのはなかなか難しい。日記を書くだけでそれができるなら、大した効果だ。感情的になりやすい人ほど試してみて欲しい。

継続が自信になる

日記を継続するのは難しい。少しでも日記を書いた経験のある人なら、継続の難しさは良くわかるかと思う。誰からも褒められることなく1つのことを続けるのは、なかなかできることじゃない。

だからこそ、人前で日記を書いていると明かすと感心される。みんな、難しいのがわかっているからだ。この記事に来ている人の何人かは実感を持っているかもしれない。

人生において、何か1つでも継続している人間は強い。たかが日記でと思うかもしれないが、そのたかが日記すら続けられない人が圧倒的に多いのだ。

だからこそ、日記を継続できている人は偉い。他の人ができないことを成し遂げられている。毎日のルーティンが最大の味方だ。

そう意識するだけで、ほんの少しだけ自信を持てるようになるだろう。

【継続のポイント】日記は意識高く書くものじゃない

Webで「日記の書き方」と検索すると、意識高い系の記事と出会うことがある。しゃらくせぇ。もっと自由に書くもんだろうが！

ということで、ここからは日記に活用方法なんて無くて良い理由を解説していく。Webサイトの影響を受けて、

と思った人は必見だ。

目標は日記に書くより壁に貼った方が効果的

Webサイトを見ていると、「日記に目標を書いて、日々の生活にメリハリをつけよう！（意訳）」みたいな言葉を良く見かける。

し……しゃらくせぇぇぇぇぇぇっ！

断言してもいいが、そんな行動に効果は無い。何故なら、最も効果的な方法は、紙に書いて見える場所に貼っておくことだからだ。ほら、スポーツ漫画やアニメで主人公が大きく「目指せ甲子園！」とか貼ってると思うけど、それだ。

これ、実はハーバード大学で効果があると実証されていて、プライミング効果と呼ばれている。先に知覚した事柄が、/後の知覚に影響を及ぼすのだ。

話を戻そう。日記は1日に1度くらいしか開かない。そう何度も読み返すでもじゃない。つまり、目標を自覚するにはあまりにも回数が少ない。これならまだ、スマホの壁紙に目標を書いておく方がマシだ。

目標を実現するために日記を活用しようかなと考えている人は、辞めておいた方が良い。まず続かないから。それよりも日記を書くことを通して、自分を客観視していくようにしよう。その方が目標に向かって何をするべきかを冷静に考えられるようになるはずだ。

アイデアはノートに書く方が振り返りやすい

日記に書く内容として、「アイデアを書いてストックしよう」と教えてくれているWebサイトもある。

し……しゃらくせぇぇぇぇぇぇっ！

今回も断言するが、そんなものに意味は無い。ただの自己満足だ。アイデアを書きためている人は、今すぐノートに書き写そう。日記帳じゃなくてアイデアノートを作るんだ！

何せ、日記は簡単に持ち運べるものじゃない。アイデアを見るのに、わざわざ日記帳を開くなんて無駄すぎる。それなら、小さいノートに書き殴っておく方が遙かに携帯性に優れているし、すぐに確認もできる。

アイデアが必要になる場面の中には、急を要する場面もあるだろう。そうした場面に対応するためにも、日記ではなくアイデアノートを別に作って対応しよう。

何なら日記帳にこだわる必要もない

日記を書こうかなと考えている人の中には、形から入る人もいるだろう。

僕も形から入るタイプの人間だから、気持ちはめちゃくちゃわかる。

でも、初めて日記を書くのなら、あまりオススメはしない。何故なら、多くの人が途中で挫折するからだ。せっかく数千円出して買ったのに、途中で書かなくなってしまったら、日記帳に悪いだろう？

僕個人としては、そうした事態を防ぐために、まずはノートに日記を書くことをオススメしたい。ノートなら100円で買えるし、もし途中で書かなくなったとしても、別のことに再利用できる。

かくいう僕も、最初は無印のノートから日記を書き始めた。何度か始めては挫折を繰り返し、習慣化できた時点で本格的な日記帳に移行した。残念ながら日記を書いていたノートは引っ越しの際に紛失してしまったけど、しっかりと段階を踏んだからこそ今がある。

もし「いきなり日記帳を買うのは怖いなぁ」と思っているのなら、ノートに日記を書くところから始めてみよう。案外気楽にできるとわかるだろう。

日記の習慣化はひたすら書くしかない。何があっても書こう

日記は多くの人が書こうと思って挑戦し、挫折するものの1つだ。毎日書けるようになるには、コツがいる。今回紹介したのは、僕が11年以上にわたって毎日日記を書けるようになった方法だ。どれも効果は自分で実証済みだから、試しやすいものから挑戦してみて欲しい。

日記を書く効果は大きい。専門学校で作家の卵たちに教える際も、最初に伝えるのが日記を書くことだ。それくらい文章や思考に影響を与えてくれる。

今年は頑張って日記を書こう！　と気合いを入れている人は、この記事を参考に、ぜひ自分だけの日記ライフを送ってくれ。